Kuvvetlendirme egzersizleri nelerdir? Neden önemlidir?

Merhabalar herkese,

Ben Uzman Fizyoterapist Ali YILDIRIM ve bugün sizlere kuvvetlendirme egzersizlerinin önemi hakkında bilgilendirme yapacağım. Tabi öncesinde size kendi hakkımda biraz bilgi vermek istiyorum. İstanbul Bilgi Üniversitesinden 2016 yılından lisans eğitimimi tamamladıktan sonra özel bir hastanede 2,5 yıl çalıştım. 2019 yılında Bezmialem Vakıf Üniversitesinde yüksek lisansımı tamamladım ve şu anda Biruni Üniversitesinde doktora eğitimime devam ediyorum. Bununla beraber ortopedi ve nöroloji alanında hastalarla ilgileniyorum. Bir yandan da İstanbul Aydın Üniversitesinde öğretim görevlisi olarak bulunmaktayım.

Erişkinlik boyunca hem total kas kütlesinin hem de kasların hacimlerinin azaldığı genel olarak bilinen bir gerçektir. Bu süreç yaklaşık olarak 60 yaşlarında hız kazanmaktadır. Her ne kadar bunun hangi yaşta olacağı değişse de ve hangi kasta hangi oranda olacağı belirli olmasa da kas hacmindeki bu azalmaya dinamik kas gücünün kaybı da eşlik etmektedir. Bununla birlikte, ilerleyen yaşla bireyler günlük yaşam aktivitelerinde ciddi sınırlamalar yaşamakta, hareket kabiliyetleri azalmakta ve sonuç olarak yaşam kaliteleri düşmektedir. Ayrıca, çağımızın en büyük sorunlarından biri olarak kabul edilen hareketsiz yaşam tarzı da bu durumlara sebep olmaktadır.

Yaşla birlikle kas kütlesinde kayıplara baktığımızda;

• 40 ve 80 yaşları arasındaki kadın ve erkeklerde %30-50 oranında iskelet kas kütle azalması görülmektedir.
• Yaşlanan iskelet kası kütlesiyle birlikte fonksiyonda da ilerleyici kayıplar görülmektedir.
• Kas kütlesi 30 yaşından başlayarak her 10 yılda %3-8 azalır, 60 yaşından sonra bu azalma daha da belirginleşir.
• 60-70 yaşındaki kişilerin ise kas kütlesi %25-30 azalmaktadır.

Kuvvetlendirme egzersizleri, direnç uygulanarak kas kuvvetini ve dayanıklılığını arttırmak amacıyla yapılan egzersizlerdir. Bu kuvvetlendirme egzersizleri elastik dirençli bantlar, çeşitli ağırlıklar ve vücut ağırlığı ile yapılabilir. Sporla ilgilenen pek çok kişi güçlendirme egzersizlerini yapmaktan çekinse de, direnç gerektiren aktivitelerin kas ve iskelet sistemi üzerinde birçok faydası bulunur. Bazıları vücudu aşırı düzeyde geliştirdiği düşüncesiyle güçlendirme egzersizlerinden uzak dursa da bu egzersizler; kemik yoğunluğunu artırmaktan yağ miktarının azaltılmasına kadar beden sağlığımız üzerinde önemli faydalar sağlar. Kas kuvvetlendirme amaçlı yapılan egzersizlerin yararları şunlardır:

• Kemikleri kuvvetlendirir
• Yağ yakımını hızlandırır
• Vücuttaki güç dengesizliklerini eşitler
• Esnek bir vücuda sahip olmamıza yardımcı olur
• Bireyin yaşam kalitesini arttırmasını sağlar
• İlerde oluşabilecek sakatlıkların en aza indirgenmesini hatta engellenmesi hedefler
• Postural olarak dik duruş sağlar
• Metabolizma hızını arttırır

Bir sonraki gönderimde sizlere hangi kuvvetlendirme egzersizlerini nasıl ve kaç tekrar olarak yapmanız gerektiği hakkında bilgi vereceğim. Tabi başlamadan önce motivasyonumuzu artırmak için ufak bir motivasyon konuşması da gelebilir. Şimdilik görüşmek dileğiyle sağlıklı kalın, atölyemizde buluşalım 😊

Kaynaklar

1. GALLOZA, Juan; CASTILLO, Brenda; MICHEO, William. Benefits of Exercise in the Older Population. Physical medicine and rehabilitation clinics of North America, 2017, 28.4: 659-669.
2. LANDI, Francesco, et al. Exercise as a remedy for sarcopenia. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 2014, 17.1: 25-31.