Kuvvetlendirme Egzersizleri

Theraband ile yapılabilecek bazı egzersizler

Haftada 2 veya 3 gün yapılmalıdır ve hareketler her adele grubu için 2 set halinde ve 10 tekrarlı olacak şekilde yapılmalıdır.

Omuz kuvvetlendirme hareketleri

1. Egzersiz

• Adım 1: Ayağınızla kullanacağınız bandın bir ucuna basınız. Kollar yan tarafta, parmaklarınız öne bakar pozisyonda dirseğinizi egzersiz süresince düz tutarak bandı tutup çekmeye başlayın.
• Adım 2: Kolunuzu ön taraftan kolunuz 90’ olana kadar yukarı kaldırınız.
• Adım 3: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz.

2. Egzersiz

• Adım 1: Bandınızı bel seviyesinde güvenli bir yere sabitleyin ve karşısına geçiniz.
• Adım 2: Bandı tutun ve dirseğinizi egzersiz süresince düz tutarak kolunuzu geriye doğru çekin.
• Adım 3: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz.

3. Egzersiz

• Adım 1: Ayağınızla kullanacağınız bandın bir ucuna basınız. Kollar yan tarafta, avuç içiniz bacağınıza dönük pozisyonda dirseğinizi egzersiz süresince düz tutarak bandı tutup çekmeye başlayın.
• Adım 2: Kolunuzu yan taraftan kolunuz 90’ olana kadar yukarı kaldırınız.
• Adım 3: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz.

Göğüs ve sırt kuvvetlendirme hareketleri

1. Egzersiz

• Adım 1: Therabandınızı omuz yüksekliğinde sabit bir yere tutturunuz ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak band vücudunuz tam orta hizasında olacak pozisyonda bandın önünde durunuz.
• Adım 2: Kolunuz önde, dirseğinizi egzersiz süresince düz tutup bandı çekerek kolunuzu öne doğru itin.
• Adım 3: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Egzersiz

• Adım 1: Bandınızı karın seviyesinde sabit bir yere tutturup karşısına bir sandalye çekip dik bir şekilde yüzünüz banda dönük oturunuz ve bandı ellerinizle tutunuz.
• Adım 2. Dirsekleriniz gövdenizin yanınızda hafif kırık pozisyonda dursun.
• Adım 3: Kollarınızı yana ve arkaya doğru çekiniz
• Adım 4: Sonrasında yavaşça başlangıca dönün.

3. Egzersiz

• Adım 1: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık pozisyonda, dirsekleriniz düz ve 90’(kol omuz hizasında) hizasında bandı tutun.
• Adım 2: Kollarınızı birbirinden uzaklaştırır gibi bandı germeye başlayınız.
• Adım 3: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.

Karın Kuvvetlendirme Egzersizleri

1. Egzersiz

• Adım 1: Öncelikle yer seviyesinde bir nesneye bandınız 2 ucunu da bağlayarak sabitleyin.
• Adım 2: Bandı bağladığınız yerin önünde dizleriniz kırık biçimde yere uzanıp, kollarınız önde 90’ hizasında ve dirseğiniz düz şekilde bandınızı iki elinizle tutun.
• Adım 3: Gövdenizi yukarıya doğru kıvırıp omuz başlarınız yerden kalkana kadar kalkın.
• Adım 4: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz.

2. Egzersiz

• Adım 1: Ayağınızla bandın bir ucuna basınız. Diğer ucunu elinizle tutup ayaklarınızı omuz genişliğinde hizalayın.
• Adım 2: Dirseğiniz düz olacak şekilde vücudunuzu sola eğilin.
• Adım 3: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz.

Kalça ve diz kuvvetlendirme Egzersizleri

1. Egzersiz

• Adım 1: Bacaklarınız çengel pozisyonda olacak şekilde sırt üstü uzanınız.
• Adım 2: Bandınızın uçlarını birleştirerek bacaklarınız bandın içinde olacak şekilde dizinizin üzerine kadar yukarı çekiniz.
• Adım 3: Şimdi bacaklarınızı birbirinden ayırmaya başlayın.
• Adım 4: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

2. Egzersiz

• Adım 1: Öncelikle bandınızın bir ucunu oturacağınız sandalyenin arka bacağına bağlayınız. Bandın diğer ucunu çalıştıracağınız bacağın bileğine bağlayınız.
• Adım 2: Sonrasında sandalyenize dik bir şekilde oturunuz
• Adım 3: Dizinizi düz bir şekilde öne doğru kaldırdığınızda bandınız gerilmeye başlayacak (dizinizi 90’ açacaksınız ve kalçanız sandalyeden kalkmayacak).
• Adım 4: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersizleri bitirdiğinize göre güne daha zinde başlayabilirsiniz.

HAYAT SİZİNLE GÜZEL OLSUN 🙂

Uzm. Fzt. Ali YILDIRIM