NEFES

Herkese merhaba,

Bu hafta Egzersiz Atölyesi’nde ben sizlerle birlikte olacağım😊 Öncelikle sizlere kendimi kısaca tanıtmak isterim. Ben Uzman Fizyoterapist Şafak YİĞİT. Lisans ve yüksek lisans eğitimimi Yeditepe Üniversitesi’nde tamamladım. Mezun olduktan sonra 5 yıl iki farklı özel hastanede fizyoterapist olarak çalıştım. Şu an Altınbaş Üniversitesi’nde öğretim görevlisi olarak çalışıyorum. Aynı zamanda Biruni Üniversitesi’nde doktora eğitimime devam ediyorum.  Bu hafta Egzersiz Atölyesi’nde sizlere Solunum Egzersizleri ve Buteyko Nefes hakkında bilgiler vereceğim.

Kaçımız nefes alırken düşünürüz?

Sadece nefesi alıp veririz değil mi?

Günlük hayatta nasıl nefes aldığına dikkat eden pek yoktur, çünkü her şey kendiliğinden oluşmaktadır. Aslında nefes alıp vermek, tıpkı uyuduğumuz uykunun, yediğimiz yemeğin kalitesi, türü ve miktarının hayatımızı etkilemesi, şekillendirmesi gibi çok önemli bir konudur.

Dünyaya ilk gözlerimizi açtığımızda hayata nefes ile başlıyoruz. Bebeklik döneminde doğamız gereği doğru şekilde nefes alıyoruz. Dikkat ederseniz bebeklerin çok yüksek sesle ağlamasına rağmen seslerinde kısılma olmaz, çünkü doğru yerden nefes alıyorlar ve seslerini kontrol edebiliyorlar. Ancak yaş ilerledikçe bu doğru solunum bozuluyor, diyafram yerine göğüs solunumu başlıyor, bu nedenle solunum sırasında akciğerler tam olarak kullanılamıyor ve nefesin doğal akışı bozuluyor. Bu uygun olmayan solunum paterni sırasında;

• Akciğerlerin her bölümü eşit havalanmaz.
• Kan dolaşımı yavaşlar.
• Kana daha az oksijen geçer.
• Beden ve beyin yeterince oksijen alamaz.

Tüm bu durumların sonucunda kalp atışı hızlanır ve düzensizleşir.

Peki vücudumuz ve beynimiz yeterli oksijeni alamazsa neler olabilir?

• Zihinsel bulanıklık
• Negatif düşünce
• Depresyon
• Sürekli kendini yorgun hissetme
• Sinirli ve verimsiz olma

Eğer sizler de bu yukarıda belirtilen durumları hissediyorsanız solunum döngünüzü değiştirmelisiniz.

Bunun yanı sıra hücrelerimizin yeterli ve düzenli nefes alamamaları ve oksijenle buluşamamaları yaşlanmanın önemli sebeplerinden sayılmaktadır.

Doğru nefes alıp vermek tüm yaşamsal döngümüzü etkiler. Bu yüzden yaşam kalitesini, akciğerlerin fonksiyonel kapasitesini arttırmak, birçok hastalığın oluşturduğu komplikasyonların önüne geçerek daha sağlıklı yaşamak için doğru nefes alıp vermeyi öğrenmek gerekir. Çünkü düzenli ve doğru yapılan solunum ile yeterli oksijen alınarak;

• Kalp ritmi düzenlenir ve kan basıncı kontrol altına alınır.
• Kan dolaşımını hızlandırır.
• Sindirimi kolaylaştırır.
• Uyku kalitesini arttırır.
• Odaklanma yeteneğini arttırır.
• Yoğun egzersiz durumunda vücudun dayanıklılığını arttırır.
• Stres, depresyon ve anksiyete ile başa çıkmak kolaylaşır.
• Tüm bunlarla beraber fiziksel ve ruhsal zindelik hissi verir.

Doğru nefes alıp verme ancak diyaframın doğru çalışması ile olur. Diyafram göğüs ve karın boşluğunu birbirinden ayıran fibröz bir kas dokusu tabakasıdır. İnspirasyon (nefes alma) sırasında kasılır ve düzleşir, akciğerler havayı vakum gibi çeker, ekspirasyon (nefes verme) sırasında ise diyafram genişler ve akciğerlerdeki havanın dışarıya atılmasını sağlar. Doğru bir diyafram solunumunun gerçekleşmesi için nefes verirken karnın içerde, nefes alırken karnın dışarda olmasını gerekir.

Örneğin, bir çiçeği koklarken alınan nefes doğal diyafram nefesidir.

Bir olay karşısında şaşırdığımızda aldığımız nefes,
Korku anında aldığımız nefes,
Yatakta sırt üstü yatarken alınan nefes diyafram nefesidir.

Diyafram dışında, kaburgalar arasındaki kaslar, karın, sırt, boyun ve köprücük kemiği bölgesinde yer alan kaslar da solunum sırasında önemli katkı sağlar.

Nefes hayattır sloganından yola çıkarak sizlere evlerinizde de kolaylıkla uygulayabileceğiniz birkaç solunum egzersizleri sırasındaki pozisyonları göstereceğim:)

Egzersizler kişiye özel planlanmalıdır. Bu egzersizleri evde oturarak ya da ayakta yapabilirsiniz ve egzersizleri yaparken nefesinizi de dahil etmeyi unutmuyorsunuz. Siz de doğru nefes almayı öğrenmek ve yaşam kalitenizi arttırmak istiyorsanız daha detaylı bilgiler için bir fizyoterapiste danışın.

Küçük bir hatırlatma!

Solunum egzersizlerinden sonra bir yorgunluk hissedebilirsiniz, çünkü solunum kasları etkili bir şekilde kullanıldığında aslında sizi orta düzeyli bir egzersiz yapmış gibi yorabilecek kaslardır. Bu egzersizler sırasında veya sonrasında baş dönmesi gibi durumlar yaşayabilirsiniz. Bu durumda biraz dinlenerek egzersizlere ara verebilirsiniz, kendinizi daha iyi hissettiğinizde devam edebilirsiniz. Fakat olumsuz durum devam ederse egzersizi keserek tam dinlenme moduna geçiniz.

Umarım bu yazımla sizlerde bir nefes farkındalığı oluşturmuşumdur😊

Sizlere önümüzdeki günlerde Buteyko Nefes’ten bahsedeceğim.

Hepinize sağlıklı günler dilerim.

Kaynaklar

1-) Ravinder Jerath, Molly W. Crawford, Vernon A. Barnes, Kyler Harden, et al. Self-Regulation of Breathing as a Primary Treatment for Anxiety. Appl Psychophysiol Biofeedback (2015) 40:107–115

2-) Gosselink R. Breathing techniques in patients with chronic obstructive pulmonary disease (COPD). Chronic Respiratory Disease. 2004;1:163-72.

3-) Wallden M., The diaphragm More than an inspired design, J Body Mov Ther, 2017

4-) https://www.stjoes.ca/ (Erişim tarihi 18.11.2021)

5-) British Lung Foundation. Exercise and Lungs.http://www.britishlungfoundation.org/exercise-and-the-lungs. (20.11.2021)

6-) Satta A. Exercise training in asthma. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 2000;40:277-83.

7-) Acar, N. (2016). Nefes, Kullanımı ve Şan Eğitimi. ulakbilge, 4 (8), s.231-246.

8) SABAR, G.: 2008 “Sesimiz Eğitimi ve Korunması”, Pan Yayıncılık, İstanbul, Birinci Baskı

9-) * Harutoğlu, H. (2019). Pulmoner Rehabilitasyon. Ankara. Hipokrat Kitabevi.