Menopoz Döneminde Egzersiz

Merhabalar,

Ben Uzm. Fzt. Burçin Özyürek. Bir önceki yazıda menopoz ile ilgili genel bilgilerden bahsetmiştik. Kadının hayatında uzunca bir süreyi kapsadığını ve oldukça önemli ama bir o kadar da normal olan bir süreç olduğunu belirtmiştik.

Kadınlar menopoz dönemine girdikten sonra daha az egzersiz yapmaya eğilimli olurlar. Dahası bir de metabolizma hızı da yavaşlayınca bu, kilo alımına sebep olabilmektedir. Menopoz döneminde yaşanılan şikayetleri azaltmanın ve süreci rahat bir şekilde yönetebilmenin başlıca yolu da düzenli egzersiz yapmaktan geçmektedir.

Menopoz Döneminde Düzenli Egzersizin Faydaları

Menopoz dönemi sonrasında düzenli fiziksel aktivitede bulunmanın faydaları aşağıdaki gibi sıralanabilir;

• Kilo alımını önlemek

Kadınlar menopoz döneminde kas kütlesini kaybetme ve karın bölgesinde yağlanma eğilimi gösterirler. Düzenli fiziksel aktivite kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir.

• Kanser riskini azaltmak

Menopoz sırasında ve sonrasında egzersiz yapmak, meme, kolon ve endometriyal kanser dahil olmak üzere çeşitli kanser türlerinden koruma sağlayabilir, fazla kiloları vermenize veya kilo kontrolünün sağlanmasına yardımcı olabilir. Fazla kilo, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini artırır. Düzenli egzersiz bu risklere karşı koruyabilir.

• Kemiklerinizi güçlendirmek

Egzersiz, menopozdan sonra kemik kaybını yavaşlatabilir, bu da kırık ve osteoporoz riskini azaltır.

• Postürü ve dengeyi korumak ve geliştirmek

Egzersizle birlikte kemik ve kaslar güçlendikçe postüral kasların kontrolü daha rahat sağlanabilir. Bu sayede denge ve stabilizasyon korunur ve düşme riski azalır.

• Ruh halinizi geliştirmek

Fiziksel olarak aktif yetişkinlerde depresyon ve bilişsel gerileme riski daha düşüktür.

• Kardiyorespiratuar fonksiyonları düzenlemek

Düzenli egzersiz östrojenin azalmasıyla oluşabilecek metabolik riskleri azaltır. HDL’yi yükseltirken, LDL, trigliserid ve fibrinojeni azaltır. Ayrıca yüksek tansiyon, kalp krizi ve inme riskini de azalttığı bilinmektedir (1).

Egzersizler aerobik kapasiteyi arttırmaya, kuvvetlendirmeye, esneklik kazandırmaya ve dengeyi arttırmaya yönelik olabilir. Ağırlık aktarmalı ve dirençli egzersizler kemik sağlığınız için en iyi egzersizlerdir. Ağırlık aktarılan egzersizlerde vücudunuzu yer çekimine karşı kullanırsınız. Yürümek, jogging, merdiven tırmanmak, tenis oynamak ya da dans etmek gibi aktiviteleri içerir. Ağırlık kaldırmak gibi dirençli egzersizler kemikleri güçlendirir. Yüzmek, bisiklete binmek gibi egzersizler de kasları kuvvetlendirir ve kardiyovasküler açıdan yarar sağlar (2).

Egzersiz yaparken maksimum kalp hızı, 220’den kadının yaşı çıkartılacak belirlenir. Egzersize ilk başlarken en düşük seviyeden, maksimum kalp hızının %50’sinden başlanabilir ve birkaç hafta bu şekilde devam edilebilir. Daha sonra kademeli olarak %75’i ve en az 6 hafta geçtikten sonra da %85’ine yükseltilebilir (1).

Egzersiz yoğunluğunu tespit etmenin bir diğer yolu da konuşma testidir. Orta yoğunlukta bir egzersiz için, kadının konuşabileceği ama şarkı söyleyemeyeceği ve nefessiz kalmayacağı seviye olarak tanımlanırken; yüksek yoğunluk ise birkaç kelime söylenebileceği ama bir diyalog halinde konuşulamayacağı seviye olarak tanımlanır (1).

Peki, genel olarak hangi egzersiz hangi yoğunluktadır?

Düşük yoğunluk

• Tempolu yürüyüş
• Merdiven çıkmak
• Topuk düşürme egzersizi

Orta yoğunluk

• Jogging ya da koşu
• Takım ve raket sporları
• Atlama egzersizleri
• Düşük seviyeli zıplama

Yüksek yoğunluk

• Basketbol
• Voleybol
• Yüksek seviyeli zıplamalar

Kaslar güçlü olduğunda kemikleri daha iyi çekebilir ve dolayısıyla kemikler de güçlenir. Kasları güçlendirmek için onları dirence karşı çalıştırmanız gerekir. Kasın direncini arttırmak için ek yükler eklenebilir. Örneğin; ellerde taşınan ağırlıklar, elastik dirençli bandaj ya da vücudun kendi ağırlığı gibi.

Kaslar dirence karşı güçlendikçe hareketler daha kolay yapılabilir hale gelecektir ve böylelikle taşınılan yük arttırılarak direncin yoğunluğu kademeli olarak yükseltilebilecektir. Çalışmalar gösteriyor ki, kemiklerin güçlenmesi için kas kuvvetlendirme egzersizlerinin en iyisi progresif dirençli egzersizlerdir.

Aşağıda birkaç egzersiz örneği bulunmaktadır.

Menopoz sonrası dönemdeki kadınlar için egzersizler kemik kaybını ve düşme riskini önleyecek şekilde tasarlanmalıdır. Osteoporozu olan kadınlar için yüksek yoğunlukta aerobik egzersizler ve düşme riskini arttırabilecek kaygan zemin üzerinde veya step aerobik gibi egzersizlerden kaçınılmalıdır.

Önemli bir nokta ise; egzersizin hangi durumlarda sonlandırılacağıdır. İleri yaştaki kadınlar vücutlarından gelen sinyalleri iyi değerlendirmelidir. Yükün fazla geldiği noktalarda bunun kalp krizi ve yaralanmalara sebebiyet verebileceği unutulmamalıdır.

• EKG’deki değişiklikler
• Kontrol edilemeyen aritmi
• Angina pektoris
• 3.derece kalp damarlarındaki blokajlar
• Akut progresif kalp yetmezliği gibi durumlarda kesinlikle egzersizden uzak durulmalıdır.

• Yüksek tansiyon
• Kardiyomyopati
• Kalp kapakçığındaki hastalıklar
• Kontrol edilemeyen metabolik hastalıklar kontraindikedir ve medikal açıdan izin alınmadan egzersize başlanmamalıdır.

Son olarak;

Egzersize başlamak için hiçbir zaman geç değildir. Öncelikle gerçekçi ve ulaşılabilir hedefler belirleyin. Örneğin, daha fazla egzersiz yapmaya söz vermek yerine, akşam yemeğinden sonra günlük 30 dakikalık bir yürüyüş yapın. Seviye ve kapasiteniz arttıkça hedeflerinizi sık sık güncelleyin. Aktiviteleri daha eğlenceli hale getirmek ve motivasyon sağlaması için partner, arkadaş veya komşu gibi biriyle takım oluşturmak da bir fark yaratabilir.

Unutmayın, egzersiz yapmak için spor salonuna gitmek zorunda değilsiniz. Dans ve bahçe işleri gibi birçok aktivite de sağlığınızı iyileştirebilir. Ancak yapılan aktivitenin egzersize dönüşmesini istiyorsanız belirlenen zamanlarda, belirli hedeflerle yönelik ayarlanan set ve tekrar sayılarınca yapılması gerekmektedir. Hangisini seçilirse seçilsin, güvenli bir şekilde ısınma ve soğumayı ihmal etmeyiniz (3).

KAYNAKÇA

1.            Mishra N, Mishra VN, Devanshi. Exercise beyond menopause: Dos and Don’ts. J Midlife Health. 2011;2(2):51-6.

2.            Exercise for Your Bone Health: The Best Bone Building Exercise NIH Osteoporosis and Related Bone Diseases National Resource Center [Available from: https://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Bone_Health/Exercise/default.asp.

3.            Fitness tips for menopause: Why fitness counts Healthy Lifestyle Women’s health: Mayo Clinic;  [Available from: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/womens-health/in-depth/fitness-tips-for-menopause/art-20044602.