Fiziksel Aktivite ve Egzersiz

Merhaba!

Ben Uzman Fizyoterapist Büşra ÜLKER EKŞİ.

2015 yılında T.C. Yeditepe Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölümü’nden mezun olarak bugünkü yazıyı sizlere ulaştırmamı sağlayan mesleki yetkinliğimin ilk adımını atmış oldum. Daha sonra 2019 yılında yine T.C. Yeditepe Üniversitesi’nde yüksek lisansımı da tamamlayarak uzmanlığımı aldım. Şu anda Biruni Üniversitesi’nde doktora eğitimime devam etmekteyim.

Bugün Egzersiz Atölyesi’nde fiziksel aktiviteden bahsedeceğiz.

Fiziksel aktivite, vücudumuzun dinlenme halindeki enerji harcamasından daha fazla bir artışa yol açan iskelet kaslarımız tarafından uyguladığımız herhangi bir hareket olarak tanımlanır. Egzersiz ise planlanmış veya yapılandırılmış fiziksel aktivitenin bir alt bileşenidir. Fiziksel aktivite genellikle egzersizin yoğunluğu, süresi ve sıklığı gibi terimler kullanılarak ifade edilir. Bir egzersizi hangi yoğunlukta, ne kadar süre ve haftanın kaç günü yaptığımız bizim fiziksel aktivite düzeyimiz hakkında fikir vericidir.

Düzenli fiziksel aktivitenin fiziksel ve mental sağlık üzerindeki olumlu etkilerini hemen hemen hepimiz duymuşuzdur. Trajik olan ise bununla neredeyse her gün karşılaşmamıza rağmen hareketsizliğe olan eğilimimizdir. Bile bile lades! Bu tercihimizin birçok sebebi olabilir:

-İşimizde çok yorulup bir an önce kendimizi eve atmak isteyebiliriz.

-Gün boyu masa başında oturup yarım saat yürümeyi aktivite kabul ediyor olabiliriz.

-Televizyon karşısında atıştırmak her zaman daha keyifli gelebilir.

Ama çoğu zaman yanılırız. Hiçbiri düzenli fiziksel aktivitenin vücudumuza katkısı kadar aktivite içermez.

Peki, fiziksel aktivite oranımızı artırıp hareketsiz zamanımızı azalttığımızda neler oluyor?

Bedensel Sağlık Üzerine Etkileri

• Hipertansiyon, diyabet, obezite gibi günümüz yaygın hastalıklarını önleme ve yönetmede yardımcıdır.
• Kasları kuvvetlendirerek sağlıklı yaş almayı sağlar ve denge kaybına bağlı düşme riskini azaltır.
• Denge ve düzeltme reaksiyonlarının geliştirilmesini sağlar.
• Yorgunluğu azaltır.
• Bağışıklık sistemimizin desteklenmesine katkı sağlar.
• Sahip olduğumuz fonksiyonelliği sürdürebilmeyi sağlar ve erken morbiditeyi azaltmada kritik öneme sahiptir.
• Vücut düzgünlüğü ve uygun postürün korunmasını sağlar.
• Olası yaralanmalara karşı bedensel korunmayı geliştirir.
• Hamilelerde aşırı kilo alma, gestasyonel diyabet ve doğum sonrası depresyon riskini azaltır.

Metabolik Fonksiyonlar Üzerine Etkileri

• Kan basıncını düzenlemeye yardımcı olur.
• Solunum kapasitesini geliştirebilmeyi sağlar.
• Kan şekeri düzeyinin kontrolüne yardımcı olur.
• Metabolizmayı hızlandırarak kilo kontrolü sağlar.

Ruhsal Sağlık Üzerine Etkileri

• Kendini daha iyi hissetme ve mutluluk sağlar.
• Olumlu düşünebilmeyi ve stresle başa çıkabilmeyi kolaylaştırır.
• Uykusuzluk, depresyon ve anksiyete gibi yetişkin popülasyonda yaygın olan birçok durumun düzenlenmesinde anahtar rol oynar.

O zaman egzersiz; daha uzun bir yaşam süresini, daha uzun bir sağlık süresini, yani yaşadığımız sağlıklı süreyi destekler diyebiliriz.

Son yıllarda üzerinde durulan bir diğer önemli konu ise bulaşıcı olmayan kronik hastalıkların fiziksel aktivite ile olan ilişkisidir. Bulaşıcı olmayan kronik hastalıklar dünyadaki tüm ölümlerin yaklaşık %60’ını oluşturmaktadır**. Fiziksel inaktivite, bulaşıcı olmayan hastalıkların en önemli değiştirilebilir risk faktörlerinden biridir. Bu yüzden harekete geçmemiz bizi dinç ve mutlu hissettirmesinin yanı sıra hareketsizliğe bağlı görülen kardiyovasküler hastalıklardan, tip 2 diyabetten, meme ve kolon kanseri gibi bulaşıcı olmayan kronik hastalıklardan büyük oranda korur.

Peki tüm bunlardan korunmak için yapabileceğimiz fiziksel aktivite türleri nelerdir?

Aerobik aktivite

En basit tabirle aerobik aktivitede büyük kas grupları aralıksız bir süre boyunca ritmik bir şekilde hareket eder, kalp atış hızında ve solunum sayısında artış görülür. Aerobik aktivitenin yoğunluğu, sıklığı ve süresi en önemli bileşenleridir. Orta yoğunlukta bir egzersize hızlı yürüme, yüksek yoğunluklu bir egzersize ise koşu örnek gösterilebilir. Bisiklet, yüzme ya da binicilik sporları ise kullanılan efora göre orta ya da yüksek yoğunlukta olabilmektedir.

Kas güçlendirme aktiviteleri

Direnç eğitimi ve ağırlık kaldırmayı içeren kas güçlendirme faaliyetleri, vücudun kaslarının uygulanan bir kuvvet veya ağırlığa karşı çalışmasıdır. Bu aktiviteler genellikle çeşitli kas gruplarını güçlendirmek için birden çok kez uygun ağırlıkları kaldırmayı içerir. Kas güçlendirme aktivitesi, direnç için elastik bantlar veya vücut ağırlığı kullanmayı da içerebilir. Burada set ve tekrarlar da kişiye özel belirlenmelidir. Bacaklar, kalça, sırt, karın, göğüs, omuzlar ve kollar gibi vücudun tüm büyük kas gruplarını çalıştırmak önemlidir.

Ağırlık aktarma aktiviteleri

Ağırlık aktarma aktiviteleri aynı zamanda kemik güçlendirme aktiviteleri olarak da tanımlanmaktadır. Bu aktiviteler, kemik büyümesini ve gücünü destekleyen bir kuvvet üretir. Bu kuvvet genellikle zemine çarpma ile üretilir. Kemik güçlendirici aktiviteler, aerobik ve kas güçlendirici aktiviteler olarak çeşitlendirilebilir.

Çok bileşenli aktiviteler

Çok bileşenli fiziksel aktivite programları, denge, kas güçlendirme ve aerobik fiziksel aktivitenin bir kombinasyonunu içerir. Ayrıca bu programlar yürüyüş, koordinasyon ve fiziksel fonksiyon eğitimini de içerebilir. Dans, Zumba®, yoga, Tai Chi gibi rekreasyonel faaliyetler de birden fazla fiziksel aktivite türünü içerdiği için çok bileşenli olarak kabul edilebilir.

Bireylerde sedanter yaşam tarzını engellemek ve buna bağlı oluşabilecek hastalık risk faktörlerini azaltabilmek için yeterli bir süre boyunca, uygun bir yoğunlukta, çok sayıda kişiye hitap edebilecek yeni ve sürdürülebilir fiziksel aktivite biçimlerini belirlemek gerekmektedir. Aktivitelerin sürdürebilir olması kişiyi uzun süre aktif tutmada önemli rol oynar.

Bu amaçla; standart spor salonu seansları, step aerobik ve kültürel danslar gibi geleneksel olmayan fiziksel aktivite biçimleri yeni seçenekler olarak sunulabilir. Yaş ve cinsiyet farketmeksizin eğlenceli ve etkili egzersiz seçenekleri kişiler için teşvik edici olabilmektedir.

Bir sonraki yazımda en eğlenceli ve en teşvik edici aktivite seçeneklerinden Zumba® ile nasıl aktif kalabiliriz bundan bahsedeceğim. O güne kadar harekete geçmeye ne dersiniz?

Sağlıkla ve aktif kalın.

Kaynaklar

1. *Salsa dance and Zumba fitness: Acute responses during community-based classes Pablo A. Domene a, *, Hannah J. Moir a , Elizabeth Pummell a , Chris Easton.
2. Physical Activity and Healthy Aging Elizabeth Eckstrom, MD, MPH*, Suvi Neukam, DO, Leah Kalin, MD, Jessica Wright, PA-C.
3. Physical Activity And Exercise In The Regulation Of Human Adipose Tissue Physiology Dylan Thompson, Fredrik Karpe, Max Lafontan, And Keith Frayn, Physiol Rev 92: 157–191, 2012.
4. ** Health benefits of leisure time and commuting physical activity: A meta-analysis of effects on morbidity, Wasif Raza,Benno Krachler,Bertil Forsberg,Johan Nilsson Sommar.
5. The Physical Activity Guidelines for Americans Katrina L. Piercy, PhD, RD; Richard P. Troiano, PhD; Rachel M. Ballard, MD, MPH; Susan A. Carlson, PhD, MPH; Janet E. Fulton, PhD; Deborah A. Galuska, PhD, MPH; Stephanie M. George, PhD, MPH; Richard D. Olson, MD, MPH.