Aktifliğe Eğlenceli Bir Soluk: ZUMBA!

Merhaba!

Bugün Egzersiz Atölyesi’nde çok eğlenceli bir içerikten bahsedeceğiz: ZUMBA®!

Son yıllarda dans ve sporun birlikte olan uyumu her yerde karşımıza çıksa da bilmeyenler için  ‘’Zumba® nedir?’’ bahsetmekte fayda olduğunu düşünüyorum.

Zumba®, genellikle büyük katılımcı gruplarıyla uygulanan, Latin ritimlerini ve aerobik adımları birleştiren, tüm vücut hareketlerini içeren ve diğer grup egzersiz sınıflarından daha az resmi olan bir tür koreografi yaratan bir dans egzersiz programı olarak tanımlanır. Aslında Zumba®, bir unutkanlığın ürünü olarak ortaya çıkmıştır. 90’ların ortalarında ünlü bir fitness eğitmeni olan Alberto Beto Perez, geleneksel aerobik müzik kasedini egzersiz sınıfına getirmeyi unutmuş ve arabasındaki birkaç Latin müzik kasetini dersinde kullanmıştır. Bu aksilik katılımcıların en eğlenceli fitness derslerinden biriyle sonuçlanmış ve Zumba® doğmuştur. Bir Zumba® seansında katılımcılardan müziğin ritmine ayak uydurmaları ve bu sayede eğlenceli ve aktif bir egzersiz seansı geçirmeleri istenir. Belki de Zumba®’nın bu kadar popüler olmasının sebebi katı kurallarının ve tek bir doğrusunun olmamasıdır. Zumba®’nın hedefleri, katılımcıların güç, denge, koordinasyon ve kardiyovasküler dayanıklılığını geliştirmeleridir.

Dans; etkileşimli ve eğlenceli bir egzersiz şeklidir ve bazı çalışmalarda egzersize katılma motivasyonunu sürdürdüğü ve egzersize karşı tutumları iyileştirdiği gösterilmiştir*. Zumba®; kalori tüketimini teşvik eden, kardiyovasküler sistemi iyileştiren ve tüm vücudun gücünü artıran aerobik interval antrenman ve güçlendirme egzersizlerinin temel ilkelerinin birleşimidir. Fitness egzersizinin bu modern yaklaşımı vücudun uyumu, duruşun iyileştirilmesi ve lokomotor sistemin kemik ve eklem segmentlerinin güçlendirilmesi gibi hedefleri karşılar.

Zumba® gibi fiziksel olarak aktif olma motivasyonunu artıran veya sürdürebilmeyi kolaylaştıran dans egzersizleri, kişilerin egzersiz katılımını engelleyen faktörlerin üstesinden gelmeyi kolaylaştırabilir. Bu faktörler çoğu zaman aynı hareketleri tekrarlayan egzersiz seansları ve sıkıcı spor salonları olabilmektedir. Kişiler keyif aldıkları aktiviteleri daha kolay sürdürebilirler. Böylece keyif aldıkları bir aktivite içerisindeyken fiziksel olarak da aktif olabilmeyi başarırlar.

Fiziksel aktivitenin sistematik incelemelerinden elde edilen kanıtlar, yetişkinlerde basit beceriler gerektiren, aerobik zindeliği artıran ve genel popülasyon için uygulanabilir ve çekici olan egzersiz modlarının sağlanmasının faydalı olacağı görüşündedir.** Bu nedenle Zumba®, orta yoğunlukta sürekli antrenmana etkili bir alternatif sunabilir, Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) tarafından önerilen haftada 150 dakikalık kardiyovasküler egzersiz yapabilmesine olanak oluşturabilir ve sağlığı iyileştirmenin, diyabet ve hipertansiyon gibi obezite ile ilişkili hastalıkları azaltmanın önemli bir parçası olabilir.

Tüm bunların yanında tempolu bir egzersiz çeşidi olmasından dolayı yaralanmalardan korunabilmek için dikkat edilmesi gerekenlere de bir göz gezdirelim:

Uygun Ayakkabılar Giymek

Zumba®; hem dans hem de aerobik karakterli pek çok ardışık hareket içerdiğinden yaralanmalar uygun olmayan ayakkabı ve zeminlerden kaynaklanabilmektedir. Doğru ayakkabı kullanımı Zumba® yaparken yaralanma riskini önleyebilir. Koşu ayakkabıları, ayakkabı tabanının zemine fazla tutuş sağlamasından dolayı önerilmemektedir. Ardışık hareketleri kolaylaştıran daha esnek ayakkabılar tercih edilebilir. Amerikan Podiatrik Spor Tıbbı Akademisi (AAPSM), ayağın kaymasını önlemek için doğru boyutta bir ayakkabı ve ön ayak stabilitesi için iyi bir bağcık desteğine sahip olmanızı önermektedir.***

Doğru ısınma ve soğuma

Isınma, vücudun gevşemesine ve kalp atış hızında kademeli bir artışa neden olur. Soğuma ise, kalp atış hızının yavaşça düşmesini sağlar ve laktik asidin vücuttan uzaklaştırılmasını kolaylaştırır. Doğru ve uygun ısınma hareketleri kasları egzersize hazırlar ve yaralanma riskini azaltır.

Doğru miktarda sıvı alımı

Susuz kalmak mide bulantısı, baş dönmesi, kas yorgunluğu ve kramplara sebep olabilmektedir. Bunu önleyebilmek için ACSM, egzersizden 10-15 dakika önce 1-2 bardak ve her 15-20 dakikada bir birkaç yudum su içilmesini önermektedir.*** Ayrıca egzersiz sonrası sağlıklı bir karbonhidrat ve protein atıştırması tükenmiş enerji depolarını yenilemeye yardımcı olabilmektedir.

Uygun kıyafet seçimi

Sadece Zumba® yaparken değil genel olarak her sportif aktivite için rahat, pamuklu ve terlemeyi engellemeyecek kıyafetler seçmek aktiviteden keyif almayı ve aktiviteden alınan verimi artıracaktır. Ayrıca uygulama sırasında bir havlunuzun olması iyi bir öneri olacaktır.

Zumba® yapmak için belirlenmiş bir yaş aralığı ya da bir cinsiyet yoktur. Kadın, erkek, çocuk, genç, yetişkin her yaştan insanlarla bir arada yapılabilen sınırların olmadığı bir aktivitedir. Herhangi bir Zumba® sınıfına tüm aile üyelerinizle kayıt olabilir ve ailece aktifliğin içinde yer alabilirsiniz. Hatta gelişen teknoloji ile birlikte evinizdeyken çeşitli eğitmenlerinin videoları eşliğinde Zumba® yapabilir ve kendi Zumba® sınıfınızı da oluşturabilirsiniz.

Biz en kısa sürede başlıyoruz. Peki ya siz? 😊

Uzm. Fzt. Büşra ÜLKER EKŞİ

Kaynaklar

  1. * Zumba® Dance Improves Health in Overweight/Obese or Type 2 Diabetic Women: Sridevi Krishnan, MSc, PhD; Theresa N. Tokar; Mallory M. Boylan, PhD, RD, LD; Kent Griffin, PhD; Du Feng, PhD; Linda Mcmurry, RN, DNP; Christina Esperat, RN, PhD, FAAN; Jamie A. Cooper, PhD, 2015.
  2. ** Cardiovascular demands and training load during a Zumba®session in healthy adultwomen: E.A.Marques, J.Ferreira, J. Carvalho, P. Figueiredo.
  3. ***A Survey of Musculoskeletal Injuries Associated with Zumba Jill Inouye MD; Andrew Nichols MD; Gregory Maskarinec PhD; and Chien-Wen Tseng MD, PhD.
  4. ZUMBA®: Is the “fitness-party” a good workout? Mary Luettgen, Carl Foster, Scott Doberstein, Rick Mikat and John Porcari, La Crosse Exercise and Health Program, University of Wisconsin – La Crosse, USA, 2012.
  5. The health-enhancing efficacy of Zumba® fitness: An 8-week randomised controlled study Pablo A. Domene, Hannah J. Moir, Elizabeth Pummell, Allan Knox & Chris Easton
  6. Review: Zumba, Fat Mass and Maximum Oxygen Consumption:A Systematic Review and Meta-Analysis Manuel Chavarrias , Santos Villafaina , Ana Myriam Lavín-Pérez  , Jorge Carlos-Vivas  , Eugenio Merellano-Navarro  and Jorge Pérez-Gómez
  7. Effects Of Zumba Fitness Program On Body Composition Of Women,Adriana Ljubojević, Vladimir Jakovljević, And Milijana Popržen, SportLogia 2014, 10(1), 29-33 e-ISSN 1986-6119.

buketakinci tarafından yayımlandı

Merhaba! Ben Doç.Dr. Buket Akıncı. Kardiyopulmoner rehabilitasyon ve koruyucu rehabilitasyona kafa yoran bir fizyoterapistim. Bilginin, bilgiye ulaşmak ve bilgiyi paylaşma yollarının hızla değiştiği şu günlerde "sağlıklı yaşam, fiziksel aktivite ve egzersiz" temalı derslerim için "nasıl daha iyi öğrenir ve öğretirim?" sorusundan yola çıkarak "egzersizatölyesi" konseptini oluşturduk. Bu konsept biraz karmaşık:) Azı benden, çoğu öğrencilerimden gelen içeriklerden oluşan bu sitede "öğrenme yolumuz"a eşlik edebilirsiniz!

Aktifliğe Eğlenceli Bir Soluk: ZUMBA!” için 5 yorum

  1. Spor yapmanın eğlenceli hali 🌸 Kaleminize sağlık sevgili hocam, yazılarınızın devamını sabırsızlıkla bekliyoruz 🙏🏻

    Beğen

  2. Pozitif enerjinizi yazınızda da hissettik 🙂 bu keyifli içerik için teşekkür ederiz. En kısa sürede başlıyoruz diyelim 🥳

    Beğen

  3. Yazinizi büyük bir keyifle ve akicilikla okudum, emeginize saglik Hocam🌸 Böyle eglenceli ve tesvik edici iceriklerinizin devamini sabirsizlikla bekliyorum! O zamannn Zumbaaa👯‍♀️

    Beğen

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: