Merhaba sevgili Egzersiz Atölyesi okurları. Ben Uzm.Fzt.Gizem DEMİR UZUN. 2015’de İzmir Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon bölümünden, 2018’de aynı bölümün Bahçeşehir Üniversitesi yüksek lisans programından mezun oldum. Şimdi de Biruni Üniversitesi’nde doktora eğitimi almaktayım ve öğretim görevlisi olarak çalışmaktayım.
Bu hafta blog konumuz “Yüz Yogası”. Yüz yogası, görünümlerini ve sağlıklarını iyileştirmek için girişimsel olmayan yollar arayan insanlar için popüler bir trend haline gelmiştir. Bu yazımda yüz yogasının daha çok görünümü düzeltme etkisinden bahsedeceğim.
Günümüzde yüz gençleştirme işlemleri için estetik merkezlerinde çeşitli işlemler uygulanmaktadır. Bunlara alternatif, düşük maliyetli bir uygulama olarak size yüz yogasından bahsedeceğim.
Yüz yogası, yüz hareketlerimize ve yüz ifadelerimize odaklanır. Yüz kaslarımızı, cildimizi ve doku drenaj sistemimizi (lenfatik) hedefleyen yüz egzersizleri ve yüz masajını birleştirir. Yüzümüzde ve boynumuzda sadece yüz ifadeleri için kullandığımız kaslardan daha fazla kas vardır, bu nedenle bu egzersizler bu kasları daha fazla çalıştırmayı amaçlayan bir metottur. Sürekli tekrarladığımız ama farkında olmadığımız hareketleri farketmemizi ve bu alışkanlıklarımızı değiştirmemizi sağlar.
Doğanın kendi akışı içinde cildimize zarar veren bazı faktörler vardır. Dış ve iç faktörler cildimizin zamana meydan okuyamamasına sebep olur. Dış faktörlerden güneş ışınlarının ve yer çekiminin cilt üzerindeki etkileri yok edilemese bile alınacak önlemlerle etkileri azaltılabilir ve yaşam tarzı değişiklikleri ile bu süreç desteklenebilir. Nedir peki bu yaşam tarzı değişiklikleri? Rafine şeker, sigara, kafein ve alkol gibi sağlıksız alışkanlıklardan uzak durmak ya da mümkün olduğunca azaltmak… İç faktörler ise cildimizin kollajen yapısı ve miktarı, elastin miktarı, yağlar, hücre devir hızı, yüz ifadelerimiz ve uyku pozisyonumuzdur. Özellikle yaş almayla birlikte ciltteki kollajen ve elastin miktarı azalır ve kalitesinde bozulmalar meydana gelir. Peki bu durumun önüne nasıl geçebiliriz?
Vücutta yağlanmalar, sarkmalar meydana geldiğinde nasıl aklımıza ilk olarak egzersiz yapmak ve vücudu sıkılaştırmak geliyorsa yüz kaslarımız için de aynı şey geçerlidir.
Yoga; esnekliği, dengeyi ve kas gücünü artırır. Vücudumuzun diğer bölümlerine nasıl etki ediyorsa yüzümüz için de aynı şekilde etki eder. Yüz kaslarımızı gevşetir ve sıkılaştırır. Bu yüz egzersizleri ince çizgileri, sarkmaları ve kırışıklıkları azaltmaya tam olarak nasıl yardımcı olur? Bu egzersizler derinin hipodermisini (alt tabakasını), dermisini (orta tabakasını) ve epidermisini (üst tabakasını) çalıştırır. Tüm bu katmanları doğru bir şekilde çalıştırarak kan dolaşımını artıracak, cilt hücrelerine daha fazla oksijen ve daha fazla besin ulaşmasını sağlayacaktır. Sonuç, daha az toksin içeren ve nemi daha iyi emme yeteneğine sahip güzel bir parıltıya sahip berrak, sağlıklı bir cilt.
Yüz Yogasının Faydaları Nelerdir?
Belirli yüz kaslarını izole ederek ve güçlendirerek, potansiyel olarak çene hattınızı şekillendirir, gıdı görünümünü iyileştirir, yüz şişkinliğini azaltır ve genel cilt sıkılığımızı (elastikiyetimizi) ve ince çizgilerin ve kırışıklıkların görünümünü etkileyebiliriz. Bir diğeri, yüzümüze masaj yaparak cildimizin kan akışını iyileştirebilmemizdir. Daha iyi kan dolaşımı, gelişmiş kollajen üretimi anlamına gelir ve bize, çoğumuzun aradığı o genç, sağlıklı ışıltıyı verebilir.
Yüz Yogası Yaparken Nelere Dikkat Etmeliyiz?
- Yüz yogasına başlamadan önce yüzümüzün ve ellerimizin tamamen temiz olduğundan emin olmalıyız. Temiz olmayan bir ciltte yapılan uygulama faydadan çok zarar getirecektir.
- Uygulama kesinlikle nemli cilt üzerine yapılmalıdır. Çünkü nemli olmayan cilt sürtünmeyle birlikte deforme olacaktır.
- Egzersizler ayna karşısında, beden farkındalığıyla yapılmalıdır.
Yüz yogasında egzersizler temel beş bölgeye yoğunlaşır. Bunlar;
- Alın
- Göz
- Yanak
- Dudak
- Boyun
bölgeleridir.
Hadi birlikte birkaç başlangıç seviyesi yüz yoga egzersizi yapalım.
1)Alın Egzersizleri
a)Baş parmağınızı diğer parmaklardan ayırabildiğiniz kadar ayırın ve parmak dış yanlarınızı saç çizgisine görseldeki gibi yerleştirin. Çene yere paralel, bakışlar karşıya odaklanmış olmalı. Parmaklarımızla saçları geri doğru itip bu pozisyonda 5 sn bekliyoruz, sonra yavaşça bırakıyoruz.
b)Parmak uçlarımızı saç çizgimize yerleştiriyoruz. Başımızı 45 derece öne eğiyoruz, bakışlar yerde. Parmak uçlarımızla başımıza hafif bası yapıp saç çizgimizi yukarı doğru çekiyoruz. Bu pozisyonu 5 sn koruyup yavaşça bırakıyoruz.
c) Baş parmağımızı avuç içine alıp elimizi yumruk yapıyoruz. Orta ve işaret parmağımızın eklem yerini alnımızın ortasına yerleştiriyoruz. Hafif bası yaparak ellerimizi alnımızı tarayarak yanlara çekiyoruz.
d) Sağ ya da sol elinizi kaş ortanızla aynı hizada alnınıza yerleştirin. Çene yere paralel, elinizle alnınızı yukarı çekerken bakışlar yerde olmalı. Bu pozisyon 5 sn korunmalı ve el yavaşça bırakılmalı.
e) İşaret parmağınızı çengel haline getirin ve eklemini iki kaşın ortasına yerleştirin. Çene yere paralel ve bakışlar karşı tarafa yönelmeli. Parmağınız yavaşça yukarı doğru hareket etmeli ve alnın ortasında son bulmalı.
2) Göz Egzersizleri
a)Orta parmaklarınızı göz ayanıza yerleştirin. İşaret parmaklarınızı göz bitiminin 1cm uzağına yerleştirin. Ağzınızı açın ve dudaklarınızı ağız içine kıvırın. Bakışlar karşıya doğru çene yere paralel. Bu pozisyonda 5 sn duruyoruz ve yavaşça bırakıyoruz.
b) İşaret parmağımızı gözün altına yerleştiriyoruz. Çok çok hafif bir bası veriyoruz. Çene yere paralel, gözümüzle yukarı yönde bakıyoruz. Bu pozisyonda 5 sn kalıp yavaşça bırakıyoruz.
c) İşaret parmaklarınızı kaş bitimine, orta parmaklarınızı göz bitiminin 3 cm uzağına yerleştirin. Yavaşça parmaklarınızı yukarı doğru çekerken bakışalar karşıya doğru olsun. Kaz ayaklarınıza odaklanın. 5 sn bu pozisyonda kalıp yavaşça bırakıyoruz.
d) İşaret parmağınızın yanını kaşlarınızın altına, baş parmağınızın yanını gözünüzün altına yerleştirin. Daha sonra işaret parmaklarınızı yukarı iterken baş parmaklarınızı aşağı doğru çekin. Bakışalar karşıda olmalı. Bu pozisyonda 5 sn bekleyip yavaşça ellerimizi indiriyoruz.
3) Dudak Bölgesi Egzersizleri
a) Ağzımızı balon şişirir gibi havayla dolduracağız ve bu pozisyonda 10 sn duracağız. Sonra havayı yavaşça bırakacağız.
b) Dudaklarımızı büzüp öne uzatıyoruz. Çenemiz yere paralel, bakışlar yukarı doğru olacak. Bu pozisyonda 5 sn kalıp yavaşça bırakıyoruz.
c) Dudağınızı büzüp öne doğru uzatın. İşaret ve orta parmağınızı dudağınızın üstüne yerleştirin ve hafif bir bası uygulayın. Bu sırada parmaklarımıza doğru 5 sn boyunca nefesinizi üfleyin.
d) Ağzınızı açın ve dudaklarınızı ağzınızın içine kıvırın ve bu pozisyonda 5 sn durun. Sonra yavaşça bırakın.
4) Boyun Bölgesi Egzersizleri
a)Ellerimizi köprücük kemiğinin üstüne yerleştiriyoruz. Çenemizi yukarı kaldırıp gözlerimizle yukarı bakıyoruz. Bu pozisyonda 5 sn bekleyip yavaşça ortaya gelip ellerimizi indiriyoruz.
b) Ellerimizi köprücük kemiğimizin üstüne yerleştiriyoruz. Ellerimizi aşağı çekerken boynumuzu sağa çevirip çenemizi yukarı kaldırıyoruz. Bakışlar sağ yukarı yönde. Bu pozisyonda 5 sn kalıp orta hatta yavaşça dönüyoruz. Aynı işlemi sol tarafa da uyguluyoruz.
c)Ağzınızı açın, elinizi yumruk yapıp çenenizin altına yerleştirin. Çenenizi aşağı indirmeye çalışırken elinizle çenenizi engelleyin. Bu pozisyonda 5 sn kalıp yavaşça gevşiyoruz.
5) Yanak Bölgesi Egzersizleri
a) İşaret parmaklarınızın dış yanlarını çene üstüne, baş parmaklarınızı çenemizin altına yerleştiriyoruz. Ağzımızı hafifçe aralıyoruz. İşaret parmaklarımız ve baş parmaklarımız zıt yönde hareket edip çene bölgemizi tarıyoruz.
b)Dudaklarımızı büzüyoruz ve öne uzatıyoruz. Daha sonra dudağımızı sağa çeviriyoruz ve sağ tarafa doğru bakıyoruz. Bu pozisyonda 5 sn durup orta hatta geliyoruz. Aynı işlemi sol taraf için de aynı şekilde uyguluyoruz.
Kaynaklar
Alam, M., Walter, A. J., Geisler, A., Roongpisuthipong, W., Sikorski, G., Tung, R., & Poon, E. (2018). Association of facial exercise with the appearance of aging. JAMA dermatology, 154(3), 365–367. doi: 10.1001/jamadermatol.2017.5142. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5885810/
Akane M, Kaori S, Naoyuki H. (2018). Short- and long-term effects of using a facial massage roller on facial skin blood flow and vascular reactivity. Complementary Therapies in Medicine, 41; 271-276. doi: 10.1016/j.ctim.2018.09.009. Retrieved from https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30477852/
Egzersiz Atölyesi 