Hamilelik sonrasındaki egzersiz sürecinden bahsettik. Bir de isterseniz hamilelik sırasındaki egzersizin size nasıl fayda sağladığına şöyle bir göz atalım.
Amerikan Obstetrik ve Jinekoloji komitesinin fikrine göre;
- Hamilelikte yapılan egzersizlerin riski az ve gerekli modifikasyonlar yapıldıktan sonra çoğu kadın bundan fayda görüyor.
- Hamilelikte herhangi bir problemi olmayan kadınların aerobik ve güçlendirme egzersizlerine teşvik edilmesi; hamilelik öncesi, sırası ve sonrası açısından çok önemli.
Genel hatlarıyla açıklamak gerekirse:
- Sağlıklı kilo alımı
- Gestasyonel hipertansiyonun düşürülmesi
- Bel-sırt ağrısının azaltılması
- Doğum işleminin süresinin azaltılması
- Sezaryen doğum riskinin azaltılması
Şimdi biraz daha derinlere dalalım…
Sağlıklı kilo alımı için düzenli egzersizin hamilelikte gereksiz kilo alımının önüne geçtiğini gösteren çalışmalar mevcut. İkibinaltı yılında yapılan ve 2015’te güncellenen bir derleme egzersiz yapan kadınların kontrol grubuna göre daha az kilo aldığını ortaya çıkartmış. Bu sonuç başka bir çalışma ile de desteklenmiş. Unutmayın hamilelikte alınan her fazla kilo doğumdan sonra daha çok uğraş demektir.
Başka bir çalışma ise aerobik egzersizlerle günlük aktiviteleri karşılaştırmış ve bunun sonucunda egzersiz yapan kadınların hamilelik süresince daha az hipertansiyonu olduğunu ortaya çıkartmış. Gebelik zehirlenmesi ile ise tam net bir sonuç olmamakla beraber bazı çalışmaların bu riski azalttığı yönünde çıkarımları bulunmakta. Sadece hipertansiyon için bile olsa egzersiz yapmak faydalı.
AĞRI
Eğer hamileyseniz ve beliniz/sırtınız ağrıyorsa yalnız değilsiniz. Hamile kadınlarda bu ağrılarla çok sık karşılaşılıyor. Aşırı kilo alma vücuttaki bütün dengeleri değiştiriyor. Peki bu ağrılarla nasıl başa çıkacağız? Cevabınızı duyar gibiyim… Evet tabi ki egzersiz! Ağrı ve fonksiyonelliği araştıran bir çalışmanın sonucunda egzersizin bel ve sırt ağrılarını azalttığını, fonksiyonelliği ise artırdığını ortaya koymuş.
DOĞUM YAPMAK
Doğum süresinin azalması da tabi ki başka bir öneme sahip. Evet bir canlıyı dünyaya getirmek çok özel bir şey. Ben doğum yapmadığım için sürece pek hakim değilim fakat bu sürecin kolay olmadığını biliyorum. Hızlıca tamamlanması da yine bazı risklerin önüne geçiyor. Pediatrik alanda çalışan bir fizyoterapist olarak doğumun uzaması ve zorlaşması bebeklerin rehabilitasyona ihtiyaç duymasına sebep olabiliyor. Sözün özü araştırmacılar düzenli egzersiz programı uygulayan kadınlarda kontrol grubuna göre doğumun ilk safhasının süresinin kısaldığını bulmuşlar.
Gelelim sezaryen doğuma… Ülkemizde de sıkça tartışılan bir konu bu. Çalışmalar yine egzersizden yana.
NELER YAPILMAMALI?
E tabi egzersiz diye her sporu yapacak değiliz. Bu işin belli başlı kuralları var.
Kırmızı çizgiler;
- Travma riski olan kontakt sporlar (boks vs.)
- Düşme riski olan sporlar (kayak, jimnastik, at biniciliği, off-road bisiklet vs)
- Dalışın her türlüsü (skydiving, scuba diving)
- Sıcak yoga
Bir de egzersiz öncesinde değerlendirmeyle risk faktörlerini belirlemek gerekli. Aerobik egzersizlere bağlı kontraendikasyonlar;
- Anemi
- Doğumsal kardiyak aritmi
- Kronik bronşit
- Aşırı zayıflık
- Aşırı sedanter yaşam
- Kontrolsüz hipertansiyon
- Ortopedik limitasyonlar
- Sigara bağımlılığı
Aerobik egzersizin kesinlikle yasak olduğu durumlar ise:
- Kısıtlayıcı akciğer hastalıkları
- Prematüre doğum riski taşıyan çoklu gebelik
- Sürekli 2. Veya 3. Trimester kanamaları
- 26. Haftadan sonra Plasenta previa görülmesi
- Preeklampsi veya hamilelik sebepli hipertansiyon
- Yaygın anemi
Çalışmalar orta şiddetli aerobik egzersizin risk faktörlerinin bulunmadığı durumlarda prematüre doğum riskini artırmadığını göstermiş.
PELVİK TABAN KASLARI VE ÜRİNER İNKONTİNANS İLİŞKİSİ
Aerobik egzersizler ve faydalarından genel haliyle bahsetmiş olduk. Geriye önemli bir kısım olan pelvik taban egzersizleri. Gelin özellikle son zamanlarda sıkça duyduğumuz pelvik taban egzersizlerinin de hamile kadınlardaki etkisine kısaca bir göz atalım.
Hamilelikten sonra yaşanan problemlerden birisi de üriner inkontinans olarak bilinen idrar kaçırma. Buna karşı elimizdeki silah ise pelvik taban kaslarımızı güçlendirmek.
Çalışmalar hem hamilelik sırasında hem de sonrasında pelvik taban kaslarını güçlendirmenin idrar kaçırmayı önleyebileceği veya tedavi edebileceğini gösteriyor. Egzersizlerin sıklığı hakkında net olarak bir bilgi olmasa da ortalama olarak 8 haftalık düzenli egzersiz öneriliyor.
Bu haftalık yazımızın sonuna geldik… Hayatınıza hareket katmayı unutmayın ve sağlıcakla kalın.
Uzm. Fzt. H.Emir YILMAZ
KAYNAKLAR
- Gregg VH, Ferguson JE 2nd. Exercise in Pregnancy. Clin Sports Med. 2017 Oct;36(4):741-752.
- Mørkved S, Bø K. Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review. Br J Sports Med. 2014 Feb;48(4):299-310.
- Soave I, Scarani S, Mallozzi M, Nobili F, Marci R, Caserta D. Pelvic floor muscle training for prevention and treatment of urinary incontinence during pregnancy and after childbirth and its effect on urinary system and supportive structures assessed by objective measurement techniques. Arch Gynecol Obstet. 2019 Mar;299(3):609-623.
Egzersiz Atölyesi 