‘’ADET AĞRILARINI AZALTMADA İLAÇ KADAR ETKİLİ BİR YÖNTEM: EGZERSİZ’’

Herkese Merhaba!

Önceki paylaşımımda bahsettiğim gibi sizleri baş belası adet ağrısından kurtarabilecek etkili bir yöntemden bahsedeceğim.

Herkesin duymaya aşina olduğu ama kimsenin tercih etmediği bu yöntemin adı: Egzersiz!

Ağrılı adet dönemlerinizde yumuşak sıcak bir kanepede uzanmayı mı, güçlü bir ağrı kesici almayı mı yoksa egzersiz yapmayı mı tercih edersiniz? Muhtemelen cevabınız güçlü bir ağrı kesici alarak kanepede uzanmak olacaktır. Adet döneminde ağrı kesici almak ağrının azaltılmasına yardımcı olabilir ancak kalıcı bir çözüm değildir. Aslında bu dönemde egzersiz yapmak adet ağrıları ile baş etmenin en uygun yollarından birisidir. Pek çok kadın buna inanmadığını söylese de bu iddiayı destekleyen yeterli kanıt mevcuttur. Araştırmalar, egzersiz yapan kadınların hareketsiz kadınlara kıyasla daha az adet ağrısı yaşadığını bildirmiştir. Ayrıca egzersizin sadece adet ağrısını azaltmakla kalmayıp ağrı kesici ilaçların kullanımını da ortadan kaldırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Her ne kadar adet döneminde bir kadının aktif olmaktan çok dinlenmek istemesi anlayışla karşılanabilir bir durum olsa da egzersizin faydaları göz önüne alındığında sizce de egzersiz bir şans verilmeyi hak etmiyor mu?

<a href=’https://www.freepik.com/vectors/people’>People vector created by katemangostar – http://www.freepik.com</a&gt;

Egzersiz adet ağrılarını azaltmada neden bu kadar etkili?

– Egzersiz yaptığınızda beyniniz mutluluk hormonu olarak bilinen beta-endorfin hormonu salınımını teşvik eder. Endorfin hormonu, vücudun doğal bir ağrı kesicisidir ve ağrı eşiğinin yükselmesini sağlar. Ayrıca, bu hormonun etkisinin morfinden yaklaşık 30 kat daha fazla olduğu söylenir.

– Adet döneminde ağrının nedeni prostaglandin kimyasal maddelerinin normalden fazla salgılanmasıdır. Egzersiz ile artan prostaglandin miktarının azaltılması ve adet ağrısının ortadan kaldırılması mümkündür.

– Egzersizin stres hormonu olarak bilinen kortizol seviyesini azaltırken, bir diğer mutluluk hormonu olan serotonin salgısını da artırdığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Serotonin hormonu, stres ve kaygıyı düzenlemekle görevlidir. Adet ağrısının artmasına neden olan en önemli faktörlerden birisi strestir. Egzersiz ile salgılanan serotonin hormonu stres düzeyini azaltmaya yardımcı olabilir.

– Egzersiz yapmak kan dolaşımını artırarak adet ağrısını azaltır. Artan kan akışı adet kanının rahimden atılma sürecini hızlandırır. Ayrıca vücuda daha fazla oksijen ve kan pompalanması, kadınların adet döneminde kendilerini daha enerjik hissetmelerini sağlar.

Adet ağrılarını azaltmak için ne tür egzersizler yapılmalı?

Adet günleri oldukça rahatsız edici olabileceğinden, ilk birkaç gün yüksek yoğunluklu egzersizlerden ziyade hafif egzersizleri tercih edebilirsiniz. Adet ağrısını hafifletmenize yardımcı olabilecek egzersiz protokolleri; aerobik, germe, gevşeme, nefes, yoga, pilates ve pelvik taban kas egzersizlerini içerebilir. Bu egzersizler tek başına veya kombine olarak uygulanabilir. Araştırmalar, kombine egzersizlerin adet ağrısını azaltmada daha etkili olabileceğini göstermektedir.

Aerobik egzersizler; mutluluk hormonu olarak bilinen beta-endorfin salgısını artırarak adet ağrısını kontrol etmede önleyici ve tedavi edici bir yöntem olarak bilinir. Düzenli olarak aerobik egzersiz yapan kadınların adet ağrısını daha hafif yaşadıkları bildirilmiştir. Hafif yürüyüş veya koşu özellikle adet döneminde yapılabilecek en ideal iki seçenektir. Açık havada günde iki kez 15 dakika yürüyüş yapmanız bile bu dönemde fayda sağlayabilir. Son yıllarda yapılan araştırmalar, adet dönemi dışında Zumba gibi yüksek yoğunluklu aerobik egzersizlerin de adet ağrısını azaltmada etkili olabileceğini söylemiştir.Yüksek yoğunluklu egzersiz, iltihaba karşı sitokinleri artırarak ve adet akışının toplam miktarını azaltarak salınan toplam prostaglandin miktarını ve ağrıyı azaltabilmektedir.

Germe egzersizleri; adet dönemlerinde sıklıkla kasılan karın, pelvis, kasık, kalça ve bel kaslarınızı esnetmek için faydalı olabilir. Bu egzersizler kan dolaşımını artırabilir, endorfin hormon salınımını uyarabilir ve prostaglandin kimyasal maddelerini baskılayabilir. Bu dönemde kasılan kasları uyaran sinirlerin uyarılabilirliğini azaltarak bu kasların gevşemesini sağlayabilir ve böylece adet ağrısını azaltabilir. Ayrıca germe egzersizlerinin stresi azaltmada etkili olduğunu biliyor musunuz? Haftada en az üç gün derin nefes egzersizleri ile kombine olarak uygulanan 10-30 saniye süren 3-5 tekrarlı germe egzersizleri kaslarınızı esneterek ve stresi azaltarak adet ağrısını hafifletebilir.

Yoga; adet ağrısını azaltmaya faydalı olabilecek poz, gevşeme, meditasyon ve nefes egzersizlerinin bir kombinasyonudur. Adet dönemi sırasında genellikle vücudunuzun hangi bölgelerinde ağrı yaşadığınızı hiç düşündünüz mü? Karnınız, pelvisiniz, beliniz veya kalçalarınız… Kobra, balık ve kedi gibi bazı yoga pozları, bu bölgeleri rahatlatmak için sıklıkla önerililir. Yoga sırasında alınan derin nefesler ile rahim kasılmalarının yol açtığı oksijen yetersizliği azaltılabilir. Ayrıca yoga vücudunuzu fiziksel olarak güçlendirirken stres hormonu olarak bilinen kortizol seviyelerini azaltarak ruhunuzu ve zihninizi de sakinleştirmenizi sağlayabilir. Haftada en az iki gün 20 dakikalık yoga seansı ile adet ağrılarınızdan kurtulabilirsiniz!

Pilates; kontrollü hareket, duruş ve nefes alma üzerine odaklanılan bir grup beden-zihin egzersizidir. Kas gücünü, kas dayanıklılığını, esnekliği ve kardiyosolunumsal dayanıklılığı arttırdığı, kadın cinsiyet hormonu üzerinde olumlu etkisi olduğu, zihinsel ve fiziksel sağlığı iyileştirdiği bilinir. Beyin tarafından üretilen ve ağrı eşiğini yükselten endorfin maddelerini salgılayarak semptomların azalmasını sağlar. Adet ağrısı üzerinde son derece olumlu bir etki yaratır. Bunun başlıca nedeni pilatesin altı odak maddesinden birisinin ‘’nefes’’ olmasıdır. Pilates ayrıca leğen kemiğinin altında bulunan açıklığı kapayan pelvik taban kaslarına olan kan akışını da iyileştirir. Bu kasların gevşeyebilmesi için kan akışının artırılması gerekir. Diğer tüm kaslar gibi, bir kası güçlendirmek kadar gevşetmek de önemlidir.

Gevşeme egzersizleri; adet ağrısını azaltmak için tercih edilen bir egzersiz grubudur. Jacobson tarafından geliştirilen progresif kas gevşeme tekniği, insan vücudundaki büyük kas gruplarını sistematik olarak germeyi ve gevşetmeyi içerir. Müzik eşliğinde derin nefes egzersizleri ile başlar ve kas germe egzersizleri ile devam eder (eller, kollar, boyun, omuz, yüz, göğüs, karın, uyluklar, bacaklar, ayaklar ve parmaklardaki kasların 5-7 saniye gerilmesini ve ardından 15-20 saniye gevşetilmesini içerir). Bu egzersiz türü adet döneminizde kasılan karın, pelvis, kasık, kalça ve bel kaslarınızı gevşetmenize yardımcı olabilir. Dr. Jacobson ‘’Sıkıntılı zihin, gevşemiş bir bedende bulunmaz.’’ sözü ile gevşeyen kaslarınızın zihninizin de sakinleşmesini sağlayabileceğine dikkat çekmektedir.

Nefes egzersizleri; adet döneminin en iyi arkadaşı olarak bilinir. Ağrı hissettiğimizde, karnımıza derin nefes almak yerine daha çok göğüs kafesimize alırız. Oysaki diyafram kasımızı kullanarak karnımıza aldığımız derin nefesler solunumumuzu yavaşlatır, bedeni ve zihni rahatlatır, kas gerginliğini, stresi ve kaygıyı azaltır, dikkatimizi nerede ve nasıl bir nefes aldığımıza çevirerek yaşadığımız ağrının azalmasını sağlar. Başlangıçta doğru nefes almayı başaramayabilirsiniz, endişelenmeyin! Nefes egzersizlerini ne kadar tekrar ederseniz, vücudunuz nefesinize o kadar iyi tepki verir ve daha hızlı rahatlayabilir. Nefes egzersizlerini sırtüstü yatış, oturma veya farklı vücut pozisyonlarda yapmayı deneyebilirsiniz.

Pelvik taban kas egzersizleri; adet ağrısını azaltmada etkili bir yöntemdir. Pelvik taban; önde kasık kemiği ile arkadaki kuyruk kemiği arasında uzanan hamak şeklindeki bir kas grubudur. Bu kaslar mesanenizi, rahminizi ve bağırsaklarınızı destekler, idrarınızı ve dışkınızı tutabilmenizi sağlar, cinsel ilişki ve doğum sırasında önemli rol oynar. Pelvik taban kaslarını güçlü tutmak kadar gevşetmek de önemlidir. Adet ağrısı şiddetli olduğunda pelvik taban kasları da gergin ve kasılı hale gelebilir. Gevşemeye yönelik pelvik taban kas egzersizleri ile adet ağrısını azaltmak mümkündür.Diyaframınız ile pelvik tabanınızın birlikte hareket ettiğini biliyor musunuz? Derin diyafram nefesi aldığımızda pelvik taban kasları gevşemeye başlar ve bu durum adet ağrısını azaltmaya yardımcı olur.

Adet ağrısını azaltmak için egzersizler ne kadar süre yapılmalı?

Araştırmalar, 8-12 hafta boyunca haftada en az 3 gün ve günde 45 ile 60 dakika düzenli egzersiz yapan kadınların daha az adet ağrısına sahip olduklarını göstermiştir. Öte yandan, adet dönemi sırasında yapılan nefes, germe ve yoga gibi düşük yoğunluklu egzersizlerin de ağrı semptomlarını azaltmada daha etkili olduğu bildirilmiştir.

Yazımın sonuna gelirken adet döneminizi ağrısız geçirmenizi sağlayacak birkaç egzersiz önerisi paylaşmak istiyorum. Bu egzersizlere günde yalnızca 15-20 dakikanızı ayırarak daha sağlıklı, enerjik ve mutlu hissedebilirsiniz. Haydi birlikte bu egzersizlere bakalım!

  • Her pozisyonda yaklaşık 20-30 saniye bekleyin ve diyafram nefesi ile vajen ve makat çevresindeki kaslarınızı (pelvik taban kasları) gevşetin.
  • Derin bir nefes alırken, karnınızın öne, sağ ve sol yana doğru şiştiğini pelvik taban kaslarınızın aşağı doğru inerek gevşediğini hissedin.
  • Nefes verirken, karnınızın ve pelvik taban kaslarınızın tekrardan eski pozisyonuna döndüğünü hissedin.
  • Her pozisyon esnasında yaklaşık 5-10 nefes alabilirsiniz ve günde birkaç kez tekrarlayabilirsiniz.

Kedi pozu

Çocuk pozu

Kobra pozu

Aşağı bakan köpek pozu

Güvercin pozu

Piriformis germe

Mutlu bebek pozu

Balık pozu

Kelebek pozu

Eğer egzersizleri tek başınıza yapmak yerine grup olarak yapmaktan hoşlanıyorsanız, 7 Ocak 2022 Cuma günü saat 13:00’da Biruni Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Laboratuvarında gerçekleşecek olan Egzersiz Atölyemize sizleri bekliyoruz!

Uzm. Fzt. Damla Korkmaz Dayıcan

Kaynaklar

1. Armour, M., Ee, C. C., Naidoo, D., Ayati, Z., Chalmers, K. J., Steel, K. A., … & Delshad, E. (2019). Exercise for dysmenorrhoea. Cochrane Database of Systematic Reviews, (9).

2. López-Liria, R., Torres-Álamo, L., Vega-Ramírez, F. A., García-Luengo, A. V., Aguilar-Parra, J. M., Trigueros-Ramos, R., & Rocamora-Pérez, P. (2021). Efficacy of physiotherapy treatment in primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(15), 7832.

3. Matthewman, G., Lee, A., Kaur, J. G., & Daley, A. J. (2018). Physical activity for primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. American journal of obstetrics and gynecology, 219(3), 255-e1.

4. Armour, M., Smith, C. A., Steel, K. A., & Macmillan, F. (2019). The effectiveness of self-care and lifestyle interventions in primary dysmenorrhea: a systematic review and meta-analysis. BMC complementary and alternative medicine, 19(1), 1-16.

5. Samy, A., Zaki, S. S., Metwally, A. A., Mahmoud, D. S. E., Elzahaby, I. M., Amin, A. H., … & Ali, A. S. (2019). The effect of zumba exercise on reducing menstrual pain in young women with primary dysmenorrhea: A randomized controlled trial. Journal of pediatric and adolescent gynecology, 32(5), 541-545.

6. Kim, S. D. (2019). Yoga for menstrual pain in primary dysmenorrhea: A meta-analysis of randomized controlled trials. Complementary therapies in clinical practice, 36, 94-99.

7. Çelik, A. S., & Apay, S. E. (2021). Effect of progressive relaxation exercises on primary dysmenorrhea in Turkish students: A randomized prospective controlled trial. Complementary Therapies in Clinical Practice, 42, 101280.

8. Kirmizigil, B., & Demiralp, C. (2020). Effectiveness of functional exercises on pain and sleep quality in patients with primary dysmenorrhea: a randomized clinical trial. Archives of gynecology and obstetrics, 302(1), 153-163.

9. Ortiz, M. I., Cortés-Márquez, S. K., Romero-Quezada, L. C., Murguía-Cánovas, G., & Jaramillo-Díaz, A. P. (2015). Effect of a physiotherapy program in women with primary dysmenorrhea. European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology, 194, 24-29.

10. Talasz, H., Kofler, M., Kalchschmid, E., Pretterklieber, M., & Lechleitner, M. (2010). Breathing with the pelvic floor? Correlation of pelvic floor muscle function and expiratory flows in healthy young nulliparous women. International urogynecology journal, 21(4), 475-481.

buketakinci tarafından yayımlandı

Merhaba! Ben Doç.Dr. Buket Akıncı. Kardiyopulmoner rehabilitasyon ve koruyucu rehabilitasyona kafa yoran bir fizyoterapistim. Bilginin, bilgiye ulaşmak ve bilgiyi paylaşma yollarının hızla değiştiği şu günlerde "sağlıklı yaşam, fiziksel aktivite ve egzersiz" temalı derslerim için "nasıl daha iyi öğrenir ve öğretirim?" sorusundan yola çıkarak "egzersizatölyesi" konseptini oluşturduk. Bu konsept biraz karmaşık:) Azı benden, çoğu öğrencilerimden gelen içeriklerden oluşan bu sitede "öğrenme yolumuz"a eşlik edebilirsiniz!

Bir Cevap Yazın

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: