Nefesine Yön Ver

Herkese Merhaba,

Yeniden bir arada olmak çok güzel. Bir önceki yazıda sizi mindfulness ile tanıştırmıştım. Bu yazıda ise sizlere mindfulness ve nefesin ilişkisini, nefese odaklanmanın ve doğru nefes pratiklerinin önemini anlatıp faydalarını sunmaya çalışacağım.

Yaşam, dünyaya geldiğimizde aldığımız ilk nefes ile başladı. Nefes alma şeklimiz aslında bizi ve yaşamımızı yansıtıyor.
Peki siz sık ve yüzeyel nefesler mi alıyorsunuz yoksa derin ve yavaş mı?
Şimdi düşünelim, kumsalda oturuyorsunuz önünüzde açık mavi bir deniz, gökyüzünde birbirinden güzel martılar var. Nefesinizi hayal edin ne kadar yavaş ve sakin değil mi? Peki bir de karanlık bir sokak düşünün tek başınıza yürüyorsunuz ve aniden bir köpeğin size doğru koşarak geldiğini gördünüz. Hızlıca kaçmaya başladınız ve sonunda kurtulduğunuzu anlayıp durmaya karar verdiniz. Durduğunuzda kesik kesik, sık ve daha yüzeyel nefes aldığınızı görürsünüz. Bedenin verdiği bu tepkiye ‘savaş ya da kaç’ mekanizması denir. Bu vücudumuzun tehdit olarak algıladığı strese verdiği otomatik akut yanıttır. Ancak bu stres fiziksel olabildiği gibi duygusal da olabilmektedir. Yani insan sadece görebildiklerinden kaçmaz, duygularından da kaçar. Tıpkı köpeğin kovaladığı gibi duygularımız da baş edemediğimiz zaman bizi kovalamaya başlar. Zihnin içerisinde büyüyen stres, kaygı, endişe gibi duygular bedenimizi savaş ya da kaç tepkisi vermeye sürükler. Bu süreç nasıl nefes aldığımızı etkiler ve git gide nefes almayı zorlaştırır…

Yapılan çalışmalar ile doğru nefes teknikleri ve nefes farkındalığı çalışmalarının bireylerin stresle başa çıkma, anksiyete, depresyon, duygudurum ve ağrı üzerindeki olumlu etkileri öne çıkmaktadır. 2021 yılında yayınlanan bir çalışmada yavaş senkron solunumun anti-inflamatuar etki oluşturduğu, akciğer kapasitesini arttırdığı, duygusal iyilik halini ve uyku kalitesini arttırdığı gösterilmiştir. Primer hipertansiyonlu bireyler üzerindeki etkisini inceleyen bir çalışmada ise yavaş solunumun yüksek tansiyon problemi olan bireylerde güvenli olduğu ve tedavide olumlu etki gösterdiği bildirilmiştir.

Bu alanda çalışmalar yapan, Dr. Richard P. Brown ve Dr. Patricia L. Gerbarg yazmış oldukları ‘The Healing Power of The Breath’ ‘Nefesin Şifa Veren Gücü’ kitabı ile herkesin uygulayabileceği nefes çalışmaları sunuyorlar. Bugün size bu kitapta tavsiye edilen ve kendi üzerimde deneyimlediğim nefes tekniklerinden bahsedeceğim.

Öncelikle nefes farkındalığı oluşturabilmek için burun nefesi kullanmalısınız. Burundan nefes alıp yine burundan nefes verin ve nefes alışverişi sırasında ağzınızın kapalı olmasına özen gösterin. Pratiği yapacağınız uygun bir alan seçmeniz dikkatinizin nefesinizde olmasına yarar sağlayacaktır. Pratik sırasında oturabilir veya uzanabilirsiniz. Kendinizi iyi hissediyorsanız gözlerinizi kapatın. Nefesin akciğerlerinize giriş çıkışını, göğüs kafesinizin ve karnınızın hareketini fark edin. Şimdi sıra ile bu teknikleri deneyebilirsiniz.

• Karın Nefesi: Derin bir nefes alın ve nefesin tıpkı şişirilen bir balon gibi karnınızı hava ile doldurmasına müsaade edin. Nefes verirken yavaşça karnınız eski haline dönsün. Nefesleriniz yavaş ve nazik olmalı ve gerginlik yaratmamalıdır. Bu şekilde nefes alıp vermek kolay gelene kadar tekrarlayabilirsiniz.
  
• Senkron Nefes: Bu nefes pratiği dakikada 6 nefes veya 5 nefes olarak yapılabilir. Kitapta nefes pratiğini yapmak için kullanabileceğiniz ses kayıtları yer almaktadır. Kitabınız yoksa internetten 6-bpm veya 5-bpm olarak arayabilirsiniz. Başlangıçta dakikada 5 nefes zor geliyorsa dakikada 6 nefes ile başlayabilirsiniz. Bu çalışmayı 5 dakika ile başlatıp iyi hissediyorsanız 10 dakikaya çıkarabilirsiniz.
  
  
• Dudakları Büzerek Nefes Verme: Burnunuzdan yavaşça nefes alın ve nefes verirken dudaklarınızı büzerek verin. Gözleriniz kapalı düşünmeden yapabilir olana kadar 5 dakika boyunca pratik edebilirsiniz. Kolay uygulayabilir hale geldiğinizde ise bu pratiği senkron nefes ile birleştirebilirsiniz.
  
• 4-4-6-2 Nefes Sayma Çalışması: Ayakta dururken burnunuzdan 4 saniye boyunca nefes alın, 4 saniye boyunca nefesinizi tutun, 6 saniye boyunca burnunuzdan nefesi verin ve 2 saniye boyunca nefesinizi tutun. Süreyi yavaşça kendiniz sayarak yapın. Eğer hamile iseniz nefes tutma fazlarını yapmamalısınız. Kolay yapabilir olduğunuzda hareketle birlikte uygulayabilirsiniz.

Burada yer alan nefes pratikleri ‘Nefesin Şifa Veren Gücü’ isimli kitaptan alınmıştır. Daha iyi bir deneyim için kitabı okumanızı ve içerisinde yer alan ses kayıtları ile uygulamanızı tavsiye ederim.

Nefesinizin şifanız olması dileğimle…

Uzm.Fzt.Ecenur ATLI

KAYNAKÇA

1- Brown, R.P. & Gerbarg, P.L. (2021). Nefesin Şifa Veren Gücü. 1.Baskı. İstanbul: Omega.
2- Chu, B., Marwaha, K., Sanvictores, T., & Ayers, D. (2021). Physiology, stress reaction.
3- Borges, U., Lobinger, B. H., Javelle, F., Watson, M., Mosley, E., & Laborde, S. (2021). Using slow-paced breathing to foster endurance, well-being, and sleep quality in athletes during the COVID-19 pandemic. Frontiers in Psychology, 12, 1614.
4- Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in human neuroscience, 12, 353.
5- Russo, M. A., Santarelli, D. M., & O’Rourke, D. (2017). The physiological effects of slow breathing in the healthy human. Breathe, 13(4), 298-309.
6- Li, C., Chang, Q., Zhang, J., & Chai, W. (2018). Effects of slow breathing rate on heart rate variability and arterial baroreflex sensitivity in essential hypertension. Medicine, 97(18).