Kuvvetlendirme Egzersizleri

Theraband ile yapılabilecek bazı egzersizler

Haftada 2 veya 3 gün yapılmalıdır ve hareketler her adele grubu için 2 set halinde ve 10 tekrarlı olacak şekilde yapılmalıdır.

Omuz kuvvetlendirme hareketleri

  1. Egzersiz
  • Adım 1: Ayağınızla kullanacağınız bandın bir ucuna basınız. Kollar yan tarafta, parmaklarınız öne bakar pozisyonda dirseğinizi egzersiz süresince düz tutarak bandı tutup çekmeye başlayın.
  • Adım 2: Kolunuzu ön taraftan kolunuz 90’ olana kadar yukarı kaldırınız.
  • Adım 3: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz.

2. Egzersiz

  • Adım 1: Bandınızı bel seviyesinde güvenli bir yere sabitleyin ve karşısına geçiniz.
  • Adım 2: Bandı tutun ve dirseğinizi egzersiz süresince düz tutarak kolunuzu geriye doğru çekin.
  • Adım 3: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz.

3. Egzersiz

  • Adım 1: Ayağınızla kullanacağınız bandın bir ucuna basınız. Kollar yan tarafta, avuç içiniz bacağınıza dönük pozisyonda dirseğinizi egzersiz süresince düz tutarak bandı tutup çekmeye başlayın.
  • Adım 2: Kolunuzu yan taraftan kolunuz 90’ olana kadar yukarı kaldırınız.
  • Adım 3: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz.

Göğüs ve sırt kuvvetlendirme hareketleri

  1. Egzersiz
  • Adım 1: Therabandınızı omuz yüksekliğinde sabit bir yere tutturunuz ve bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak band vücudunuz tam orta hizasında olacak pozisyonda bandın önünde durunuz.
  • Adım 2: Kolunuz önde, dirseğinizi egzersiz süresince düz tutup bandı çekerek kolunuzu öne doğru itin.
  • Adım 3: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

2. Egzersiz

  • Adım 1: Bandınızı karın seviyesinde sabit bir yere tutturup karşısına bir sandalye çekip dik bir şekilde yüzünüz banda dönük oturunuz ve bandı ellerinizle tutunuz.
  • Adım 2. Dirsekleriniz gövdenizin yanınızda hafif kırık pozisyonda dursun.
  • Adım 3: Kollarınızı yana ve arkaya doğru çekiniz
  • Adım 4: Sonrasında yavaşça başlangıca dönün.

3. Egzersiz

  • Adım 1: Ayaklarınız omuz genişliğinde açık pozisyonda, dirsekleriniz düz ve 90’(kol omuz hizasında) hizasında bandı tutun.
  • Adım 2: Kollarınızı birbirinden uzaklaştırır gibi bandı germeye başlayınız.
  • Adım 3: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.

Karın Kuvvetlendirme Egzersizleri

  1. Egzersiz
  • Adım 1: Öncelikle yer seviyesinde bir nesneye bandınız 2 ucunu da bağlayarak sabitleyin.
  • Adım 2: Bandı bağladığınız yerin önünde dizleriniz kırık biçimde yere uzanıp, kollarınız önde 90’ hizasında ve dirseğiniz düz şekilde bandınızı iki elinizle tutun.
  • Adım 3: Gövdenizi yukarıya doğru kıvırıp omuz başlarınız yerden kalkana kadar kalkın.
  • Adım 4: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz.

2. Egzersiz

  • Adım 1: Ayağınızla bandın bir ucuna basınız. Diğer ucunu elinizle tutup ayaklarınızı omuz genişliğinde hizalayın.
  • Adım 2: Dirseğiniz düz olacak şekilde vücudunuzu sola eğilin.
  • Adım 3: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönünüz.

Kalça ve diz kuvvetlendirme Egzersizleri

  1. Egzersiz
  • Adım 1: Bacaklarınız çengel pozisyonda olacak şekilde sırt üstü uzanınız.
  • Adım 2: Bandınızın uçlarını birleştirerek bacaklarınız bandın içinde olacak şekilde dizinizin üzerine kadar yukarı çekiniz.
  • Adım 3: Şimdi bacaklarınızı birbirinden ayırmaya başlayın.
  • Adım 4: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.

2. Egzersiz

  • Adım 1: Öncelikle bandınızın bir ucunu oturacağınız sandalyenin arka bacağına bağlayınız. Bandın diğer ucunu çalıştıracağınız bacağın bileğine bağlayınız.
  • Adım 2: Sonrasında sandalyenize dik bir şekilde oturunuz
  • Adım 3: Dizinizi düz bir şekilde öne doğru kaldırdığınızda bandınız gerilmeye başlayacak (dizinizi 90’ açacaksınız ve kalçanız sandalyeden kalkmayacak).
  • Adım 4: Sonrasında yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

Egzersizleri bitirdiğinize göre güne daha zinde başlayabilirsiniz.

HAYAT SİZİNLE GÜZEL OLSUN 🙂

Uzm. Fzt. Ali YILDIRIM

buketakinci tarafından yayımlandı

Merhaba! Ben Doç.Dr. Buket Akıncı. Kardiyopulmoner rehabilitasyon ve koruyucu rehabilitasyona kafa yoran bir fizyoterapistim. Bilginin, bilgiye ulaşmak ve bilgiyi paylaşma yollarının hızla değiştiği şu günlerde "sağlıklı yaşam, fiziksel aktivite ve egzersiz" temalı derslerim için "nasıl daha iyi öğrenir ve öğretirim?" sorusundan yola çıkarak "egzersizatölyesi" konseptini oluşturduk. Bu konsept biraz karmaşık:) Azı benden, çoğu öğrencilerimden gelen içeriklerden oluşan bu sitede "öğrenme yolumuz"a eşlik edebilirsiniz!

Birisi “Kuvvetlendirme Egzersizleri” üzerinde düşündü

Tina için bir cevap yazın Cevabı iptal et

Aşağıya bilgilerinizi girin veya oturum açmak için bir simgeye tıklayın:

WordPress.com Logosu

WordPress.com hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Twitter resmi

Twitter hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Facebook fotoğrafı

Facebook hesabınızı kullanarak yorum yapıyorsunuz. Çıkış  Yap /  Değiştir )

Connecting to %s

%d blogcu bunu beğendi: